เหนื่อยแค่ไหนถึงจะพอดี : การออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด

by kittisiri

เคยสงสัยไหมว่า..
เราควรจะวิ่งเร็ว ๆ ให้เหนื่อยมาก ๆ แบบแปปเดียวนอนหงายหมดแรงกันไปเลย
หรือวิ่งเหยาะ ๆ เอาเหนื่อยพอประมาณแต่นานหน่อย ดีกว่ากัน ?
แล้วไอ้พอประมาณที่ว่าน่ะ มันเท่าไหร่ ?

คำถามนี้ ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องเสมอไปครับ
ขึ้นอยู่กับว่า เราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

ความเหนื่อยที่ว่านั้น สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจครับ
ยิ่งเหนื่อยมาก หัวใจยิ่งเต้นเร็ว
เราสามารถแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายได้เป็น 4 ช่วงสำคัญ ๆ ดังนี้ครับ

1. ช่วงฟื้นฟู [60-70%]
การที่หัวใจเต้นอยู่ในช่วงนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงพื้นฐานของเรา เป็นช่วงที่ร่างกายฟืนฟูไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปจากช่วงอื่น และช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีในระดับหนึ่ง
เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ (ก่อนออกกำลังกาย) วอร์มดาวน์ (หลังออกกำลังกาย) และพักเหนื่อยระหว่างออกกำลังกาย (ไม่ควรพักจนหัวใจเต้นช้ากว่าช่วงนี้)

2. ช่วง Aerobic [70-80%]
ช่วงนี้เป็นช่วงที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และการหมุนเวียนเลือดดีขึ้น ที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดครับ พูดง่าย ๆ ว่าเหมาะสำหรับการลดความอ้วนมากที่สุดนั่นเอง

3. ช่วง Anaerobic [80-90%]
เป็นช่วงที่เผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า Aerobic แต่เป็นพลังงานจากไขมันซะน้อย  และร่างกายจะนำไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะทำให้เกิดกรดแลคติคขึ้น (ไม่ดี)

4. ช่วงมหาโหด [90-100%]
ขอเรียกแบบนี้เพราะถ้าลองแล้วจะรู้ครับว่า มันโหดและเหนื่อยขนาดไหน
ช่วงนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วของเราครับ แต่การออกกำลังกายจนหัวใจเต้นเร็วขนาดนี้ ควรทำเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้นนะครับ

แล้วไอ้ตัวเลข 60% 70% 80% 90% พวกนี้ มันหมายถึงอะไร ? จะวัดได้ยังไง ?

เลขพวกนี้คือค่า Training Heart Rate ครับ
ของแต่ละคน จะมีค่าไม่เท่ากัน
อ่านวิธีหาค่า Training Heart Rate ของคุณได้ ที่นี่ครับ

แล้วเวลาออกกำลังกาย จะไปรู้ได้ไงว่าหัวใจเราเต้นอยู่เร็วแค่ไหน ?

ง่ายมากครับ เราก็เอานิ้วจิ้มที่คอ ไม่ก็จับข้อมือแล้วนับชีพจรกันไป..
ผิด !
ยากไปครับ แบบนั้นมันยากไป

ทุกวันนี้มีอุปกรณ์ทุ่นแรงเราอยู่เยอะครับ เช่น บนลู่วิ่งหรือจักรยานปั่นกับที่ จะมีแถบให้เราจับเพื่อวัดชีพจรเราได้
หรือสำหรับคนที่ไม่ได้วิ่งบนลู่ ก็มีเครื่องวัดชีพจรหลายแบบให้ใช้ เรียกกันว่า “Heart Rate Monitor” ครับ
มีทั้งแบบคาดไว้กับตัว แล้วมันจะส่งสัญญาณเชื่อมต่อกับนาฬิกา (ที่มาพร้อมกันตอนซื้อ) เพื่อบอกเรา
หรืออาจจะเชื่อมต่อกับมือถือ แล้วโชว์บนหน้าจอหรือพูดบอกเราได้ครับ

อย่างที่ผมใช้อยู่มันก็จะ Sync กับ iPhone  ผมก็เสียบหูฟังกับ iPhone ครับ
วิ่งไป ฟังเพลงไป รู้อัตราการเต้นของหัวใจเราด้วย  ทั้งเพลินทั้งดีเลยล่ะ
สิ่งเหล่านี้นอกจากจะช่วยให้เราออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุดแล้ว  มันยังช่วยให้ผม Enjoy กับการออกกำลังกายขึ้นเยอะเลยล่ะครับ

:)

Advertisements